عربيتشيكيدانماركيانجليزيفرنسيGermanالإغريقيItalianKoreanبولنديPortugueseRussianأسباني
اللغة التركية

قائمة أفضل 10 أغذية غنية بالبروتينات

البروتينات هي جزيئات تتكون من عشرين حمض أميني ضروري لحسن سير العمل في جسمنا. تسعة من هذه الأحماض الأمينية ضرورية لأنه لا يمكن توليفها من قبل الجسم. وبالتالي فلا بد من إيجاد هذه الأحماض الأمينية في الخارج وهذا يعني في نظامنا الغذائي. وبالتالي يمكن إنشاء البروتينات عن طريق الدمج المتوالي للأحماض الأمينية.

Lيتم ترميز البروتينات بواسطة الجينات وتوليفها من قبل الريبوسوم (نظام يسمح بترجمة الجزيئات إلى بروتين). توجد في الخلايا والجسم. البروتينات لديها العديد من الأدوار. يمكن أن تستخدم بطريقة هيكلية تسمح للخلية بالحفاظ على تنظيمها في المكان. وظيفة المحرك عن طريق نقل جزيئات مختلفة داخل وخارج الخلية. بطريقة تنظيمية عن طريق تحوير نشاط البروتينات الأخرى. أيضا من خلال التقاط الإشارات الخارجية وضمان انتقالها. وأخيرا بطريقة محركاتية تسمح للخلايا والكائنات الحية بالتحرك.

وبتحديد أكثر فإن البروتينات ضرورية للنمو وتجديد الخلايا، وكذلك في أنسجة الجسم والتكاثر. فهي مهمة جدا أثناء التطور الجنيني أيضا.

للبروتينات أصلين: الحيوانية والنباتية. البروتينات الحيوانية تأتي من اللحوم، الأطعمة المعلبة والدواجن والبيض والسمك والمحار ومنتجات الألبان. النباتية تأتي من الخضروات (العدس، الفول،...) ومن المكسرات (الجوز واللوز والفستق ..) والحبوب (القمح، الذرة، الشعير، الأرز ..). بما أنها ضرورية لحسن سير عمل الجسم يجب أن يتم استيعابها يوميا. في المتوسط ​​المرأة ستحتاج ل 46 غراما في اليوم، والرجل ل 56 غرام. القليل من البروتين قد يؤدي إلى ضمور العضلات.

العديد من الأطعمة تحتوي على بروتينات، ولكن نسبتها تتغير. في الواقع الأطعمة الحيوانية تحتوي على نسبة عالية من البروتين بينما الخضار والحبوب تحتوي على نسبة أقل. بالنسبة للبروتينات الحيوانية، الصفات الغذائية الخاصة بها ممتازة لأنها عادة ما تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. لكنها تجلب الكثير من الدهون (الدهون الخفية)، والكولسترول، كما أنها غنية بالنفايات (حمض البوليك واليوريا). بينما تعتبر البروتينات النباتية مصدرا كبيرا للطاقة (الكربوهيدرات) وتسهل العبور المعوي (الألياف). ولكن هذه البروتينات ليست كاملة لطعامنا لأنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمنا توليفها.

 

 

 

لحم البقر.

معدل البروتين: 26 / 30 غرام ل 100 غرام.

لحم بقرالبروتينات الحيوانية من لحوم البقر هي ذات جودة عالية لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. من نسبة متوازنة من البروتينات التي يتم استيعابها بشكل جيد من قبل الجسم. اللحوم الحمراء هي جزء من عائلة البانفان. انها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل الزنك والحديد والسيلينيوم والنحاس. هذا الطعام يجب استهلاكه بنسبة عالية على شكل شريحة لحم، الحساء أو غير ذلك. يوصى به أثناء فترة الحيض لتوفره على نسبة عالية من الحديد التي تعطي كميات كبيرة من الطاقة.

 

التونة.

معدل البروتين: 29 غرام ل 100 غرام.

steak_de_thon_au_gingembre_01البروتينات الحيوانية في التونة وبالتحديد التونة الحمراء تعطي فوائد صحية لا يمكن إنكارها. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، هذا السمك الزيتي الغني بالأحماض الدهنية الاوميغا 3، والفوسفور وفيتامين D. وهو ينتمي لعائلة الأسقمريات، إنه مصدر ممتاز لجهاز المناعة، والدورة الدموية والهرمونات. بل هو أيضا ضروري لصحة القلب، والحفاظ على القلب والوقاية من فقر الدم.

 

إيمنتال (غرويير).

معدل البروتين: 27 غرام ل 100 غرام.

emmentalالبروتينات الحيوانية إيمنتال لها مساهمة ذات جودة لأن قيمتها البيولوجية مماثلة لتلك التي في اللحوم. هذا الجبن غني بالكالسيوم ومصدر لفيتامين D. وهو ينتمي لعائلة الألبان وهو جبن بعجينة مضغوطة ومطبوخة من حليب البقر. وضروري لصحة العظام وكذلك لتجديد الأنسجة بفضل فوسفوره.

 

 

صدور الدجاج

معدل البروتين: 26 غرام ل 100 غرام.

صدور الدجاجالبروتينات الحيوانية لصدور الدجاج لديها جودة كاملة لأن الأحماض الأمينية المستمدة منها ضرورية لجسمنا. انها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن مع نسبة عالية من الصوديوم والفوسفور. وهي تنتمي لعائلة الدواجن. صدور الدجاج ضرورية لنظام الأوكسجين، المناعة والجهاز العصبي.

البيض

إجمالي البروتين: 14 ل 100 غرام 2 بيضات.

بيضةالبروتينات الحيوانية للبيض ذات قيمة بيولوجية عالية لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. في الواقع هذه البروتينات تساعد على تشكيل وصيانة وإصلاح أنسجة الجسم (الجلد والعضلات والعظام). كما أنها ضرورية لتشكيل الأنزيمات الهضمية والهرمونات. انها بروتينات كاملة لأنها تحمل تسعة أحماض أمينية أساسية للجسم. البيض ينتمي لعائلة الألبان. فهو غني بفيتامين A ويمنع العديد من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة.

 

 

فول الصويا.

معدل البروتينات: 38 غرام ل 100 غرام.

البروتينات النباتية لفول الصويا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ولديها انهضامية ممتازة. يتم استهلاك بذور الصويا الصغيرة على شكل حليب أو صلصة أو فول أو بذور. وتحمل العديد من المعادن والفيتامينات والألياف. فول الصويا ينتمي لعائلة البقوليات. هذا المنتوج معروف بكونه يخفض نسبة الكوليسترول في الدم من خلال الدهون الغير مشبعة والتي تقوم بتعزيز الخلايا العصبية. فول الصويا له نشاط هرموني عن طريق خفض تنقيه العظام خلال انقطاع الطمث.

 

العدس.

معدل البروتينات: 25 غرام ل 100 غرام. (9 غرام مطبوخ)

عدسالبروتينات النباتية من العدس والتي يطلق عليها ليكتينس لديها جودة ممتازة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبا. العدس ينتمي لعائلة البقوليات المعروفة من خلال ألوانها الأخضر والبني أو المرجانية. وهو غذاء سهل الهضم ومنخفض الدهون. يتطلب مدة طبخ قصيرة جدا مما يعزز المدخلات الغذائية. وهو غني بالفيتامينات والمعادن خاصة (النحاس، الحديد، الزنك، البوتاسيوم ...). العدس يحتوي على الألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع وتمنع الإمساك. هذه المزايا المضادة للأكسدة تمنع العديد من السرطانات والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

 

اللوز.

معدل البروتينات: 21 غرام ل 100 غرام.

لوزالبروتينات النباتية للوز هي من نوعية جيدة إلى حد ما، لأنها تفتقر إلى اثنين فقط من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه البذور بشكل شاحب، هش، حلو أو مر هي جزء من عائلة المكسرات. وهي مصدر ممتاز للفيتامين E والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والنحاس والمنجنيز والفوسفور. أليافها جيدة للعبور المعوي وتعطي شعورا بالشبع. اللوز ينشط ويخفض نسبة الكولسترول، ويمنع مرض السكري وأمراض القلب والشرايين. إنه طعام مضاد للأكسدة مفيد للقلب والعظام.

 

الشوفان.

معدل البروتينات: 17 غرام ل 100 غرام.

الشوفانالبروتينات النباتية للشوفان لديها أفضل ملامح الأحماض الأمينية الأساسية تساعد على حسن سير العمل في الجسم. يُفضل كوجبة فطور جيدة (المزيج) دقيق الشوفان بدهون مشبعة منخفضة. وهو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن على سبيل المثال المغنيسيوم والزنك والحديد. غني بالألياف ويعطي الشعور بالشبع. الشوفان هو جزء من عائلة الحبوب والحبوب الكاملة التي تفضي إلى طول العمر. هذا الغذاء يمنع العديد من أنواع السرطانات وأمراض القلب التاجية.

 

 

 

الخبز الكامل.

معدل البروتينات: 10 غرام ل 100 غرام.

خبز كاملالبروتينات النباتية للخبز الكامل لديها جودة غذائية عالية. انها غذاء غني بالفيتامينات والمعادن. وهي جزء من عائلة الحبوب ويتم تصنيعها من دقيق القمح الكامل. الخبز الكامل هو وقود للجسم والدماغ. يوفر الطاقة وذلك من خلال الكربوهيدرات العادية. نسبته من الألياف الغذائية تسهل معدل العبور المعوي وتعطي شعورا بالشبع. معدل الكربوهيدرات وبالأخص النشا الذي يحتويه بعد الهضم يتحول الى الجلوكوز ويعطي طاقة للجسم. كما أنه غني بفيتامين B والذي يعتبر جيدا لوظائف الخلايا والجهاز العصبي. بين جملة أمور الفيتامينات E لها خصائص مضادة للأكسدة. على أي حال فإنه يحتوي على المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد.

 

الاستنتاج.

الأطعمة المذكورة ما هي إلا نسبة صغيرة من مجموعة متنوعة من بروتينات التغذية. في الواقع العديد من منتجات الألبان واللحوم والأسماك والخضروات والحبوب والفواكه المجففة تكون لديها نسبة أكثر أو أقل ارتفاعا من البروتين. الأطعمة البروتينية منخفضة في السعرات الحرارية، إنها تحتوي على أربع سعرات حرارية لكل غرام. وبالإضافة إلى ذلك هذه الأطعمة تقطع الشهية. في الواقع إنها تسمح بهضم بطيء، وبالتالي تعطي شعورا سريعا بالشبع. وفي الأخير فإن الجسم لا يعرف كيف يقوم بتخزين البروتينات، وبالتالي يتم إخلاؤها بشكل منهجي أو تتحول إلى طاقة.

إلا أنها ليست تغذية حصرية، كل تمثيل غذائي يحتاج لتوازن غذائي. ان اتباع نظام غذائي ببروتين مفرط يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى، والتعب والتهيج. في الواقع بعض الفيتامينات والمعادن مفقودة الأغذية البروتينية ويمكن أن يكون سبب نقص.

على أي حال الأغذية البروتينية ضرورية لجسمنا وقابلة للتكيف تماما لانقاص الوزن، وبناء العضلات أو مجرد الحفاظ على لياقتها.

التعليقات (3)

  1. Kasuga 24 أغسطس 2016 في 5:52 رد

    الهياكل والكثافة هي أيضا مثيرة للاهتمام للغاية من وجهة نظر جلب البروتين.

  2. Le-Mécréant 13 أغسطس 2016 في 7:53 رد

    لا يمكن إنكار أن سبيرولينا تملك بروفايل غذائي كامل، ولكنه يخفي أيضا بعض العيوب. سبيرولينا يمكن أن تكون ملوثة بالسموم المعروفة باسم micocystins، التي لديها القدرة على استيعاب المعادن الثقيلة. وفقا لخبير التغذية مايكل جريجر، على الرغم من أن سبيرولينا ليست من المرجح الطحالب التي تنتج السم، فعملية الحصاد يمكن أن تتضمن كميات صغيرة بشكل غير مقصود من الطحالب الأخرى التي تنتج السموم. هذه السموم الضارة أحيانا لأجسادنا، بل وخطيرة جدا. فمن الأفضل أن تذهب من خلال البقوليات.

  3. Ange-Model 8 أغسطس 2016 في 8:47 رد

    أنا أعلم أن هذه القائمة ليست شاملة، ولكن سبيرولينا يستحق الذكر. سبيرولينا هي طحالب تباع كمكمل غذائي بسبب غناها بالمعادن والفيتامينات.
    غذاء رائع حقيقي، إنه ينمو بشكل طبيعي في أنحاء كثيرة من العالم.
    يتم تسويقه في أشكال مختلفة: كبسولة، قرص أو مجفف ببساطة.

قم بكتابة تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

المقالات ذات الصلة
أربع مرات بطل فرنسا دي كريستوفر فروم في هدف مكافحة المنشطات

قبل بضعة أيام فقط، كنا نشارك معك مقالة عن

من هم مستخدمي المنشطات؟

وقد نمت استخدام المنشطات في العالم في صفوف

هل جميع المكملات الرياضية يمكن اكتشافها بواسطة اختبارات مكافحة المنشطات؟

منذ بداية الرياضة، وكان الرياضيون يبحثون دائما عن سبل ووسائل ل

لا الببتيدات لديها حقا أي آثار جانبية؟

لبعض الوقت الآن، الببتيدات دخلت عالم

لكل علاج له من الببتيدات!

هل تعتقد أن المنشطات فقط لديها القدرة على تعديل جسمك؟

هرمون النمو والببتيدات، والثورات الحقيقية في العلاجات المضادة للشيخوخة

الشيخوخة مؤلمة. كلا جسديا ونفسيا. العثور على الوقت

نعم لعلاج من المنشطات. لا للآثار الجانبية!

هل تريد دفع حدود جسمك؟ أنت على

الآثار الإيجابية للستيرويدات

وبصرف النظر عن عدد قليل من أتباع مقنعة من فوائد المنشطات على جسدهم،

كيف لانقاص الوزن: 5 نصائح فعالة

فقدان الوزن يمكن أن يكون الهدف الذي يبقي لكم حقا إلى القلب، والذهب

المنشطات في المجتمع الطبي: آثار مفيدة لجميع

فهم الإمكانات الحقيقية لالمنشطات وغالبا ما ينظر إليها على نحو رديء من قبل الكثيرين

كيفية PTO: مفتاح النجاح 3

في كمال الاجسام كما هو الحال في الرياضة الرياضية الأخرى، إذا كنت ترغب في الوثب العالي،

مرة أخرى في MEDITECH الأسهم

MEDITECH مرة أخرى في الأسهم! عودة الستيرويد المفضلة لديك، عن طريق

كن TOP لتجف ناجحة!

لقد أكملت للتو زيادة الوزن من العلاج. كنت أخذت

حقن هرمون النمو
دليل: إنجاح الحقن بهرمون النمو، والببتيد، وEPO و HCG

وفيما يلي كيفية إعداد وإنجاح الحقن بسهولة لهرمون النمو، والببتيد، و EPO (الإريثروبويتين)

6 أشياء يجب معرفتها حول الستيرويدات الابتنائية

ولادة الستيرويد الابتنائي الستيرويدات الابتنائية معروفة بمصطلح SAA

الحمايات ضد الآثار الجانبية للستيرويدات التي تعطى عن طريق الفم والحقن

إليك جدولين مفيدين جدا لمعرفة ما الحمايات التي ينصح بها (حماية الكبد،

قائمة أفضل 6 من لاعبي كمال الأجسام

نظام يُنتقد أحيانا بجهل، كمال الاجسام هو قبل كل شيء البحث عن الجسم

قائمة أفضل 10 هرمونات النمو

البعض منا يريد تجاوز حدوده في كمال الاجسام، وإنه من الطبيعي أن

قائمة أفضل 10 ببتيدات

الببتيدات، ما هي؟ هناك الكثير من الضوضاء المحيطة بالببتيدات

فهم وتمييز الاسترات

ترينبولون أسيتات، ترينبولون إينونثات، تستوستيرون سيبيونات، تستوستيرون بروبيونات ... ولكن ما هي هذه الأسماء

أعلى المنشطات شنومك
قائمة أفضل 10 استيرويدات

ويمكن تصنيف المنشطات عن الأداء تعزيز المواد وتسهيل

هرمون الستيرويد أو اختيار هرمون النمو
الستيرويدات مقابل الهرمونات: ما هو الأفضل للاعبي كمال الاجسام؟

ونحن غالبا ما تميل إلى معارضة هرمونات النمو الستيرويد في الواقع دون

كيفية حقن الستيرويد؟

العثور على الإجراء كاملا ومفصلا عن كيفية حقن الستيرويدات الابتنائية.